Perimenopauze ir periods pirms menopauzes iestāšanās, un katrai sievietei šī perioda garums var atšķirties. Lielākoties izmaiņas sākas ap 40 gadu vecumu, bet retāk — jau pēc 35 gadiem. Šo fāzi raksturo hormonālās izmaiņas, galvenokārt, estrogēna līmeņa svārstības, kas izraisa dažādus simptomus. Sievietes aptuveni 40% sava mūža pavada pēc menopauzes periodā. Tas, cik aktīvi tiek pavadīts laiks pirms menopauzes, būtiski ietekmē muskuļu masu, vielmaiņas veselību un kopējo dzīves kvalitāti.

Perimenopauzes laikā, kad izmainās hormonu līmenis, iespējams novērot, ka ierastās fiziskās aktivitātes, kas iepriekš palīdzēja uzturēt sevi formā, vairs nav tik efektīvas. Ja situācijā, kurā ikdienas paradumi nav mainījušies, tomēr tiek novērots svara pieaugums, iespējams, ir pienācis laiks mainīt savu fizisko aktivitāšu rutīnu.

Šajā rakstā tiks aplūkots:Šajā rakstā tiks aplūkots

• Ar kādiem simptomiem raksturojas perimenopauzes periods.
• Kāpēc menopauzes periodā sievietes nereti pieņemas svarā?
• Kā vingrinājumi un fiziskās aktivitātes iedarbojas uz perimenopauzes hormonu radītajām izmaiņām?
• Kādi fizisko aktivitāšu veidi ir pierādījuši savu efektivitāti sievietēm tieši šajā laika posmā?
  

Simptomi perimenopauzes periodā

Perimenopauze ir pārejas laiks no reproduktīvā vecuma uz menstruālā cikla pārtraukšanos, kas var ilgt no 2 līdz 8 gadiem.

Simptomi:

• Neregulārs un izmainīts menstruālais cikls
• Karstuma viļņi un svīšana naktī
• Garastāvokļa izmaiņas, nemiers
• Koncentrēšanās grūtības
• Miega traucējumi
• Locītavu un muskuļu sāpes
• Izmaiņas iegurņa pamatnes muskuļos, nesaturēšana u.c.
• Svara palielināšanās un ķermeņa kompozīcijas izmaiņas
• Kaulu blīvuma samazināšanās, kas rada paaugstinātu kaulu lūzumu risku
• Kardiovaskulāro slimību risks

Šie simptomi var parādīties un pazust, atšķirties pēc intensitātes un izpausties dažādās kombinācijās katrai sievietei individuāli. Izpratne par notiekošo un zināšanas par to, kā rīkoties, var ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti šajā pārmaiņu periodā.

Ne uz visiem šiem simptomiem fizioterapija var iedarboties tiešā veidā, taču nozīmīgu daļu simptomu attīstīšanos iespējams kontrolēt un no sekām izvairīties, ja līdzās ir zinošs fizioterapeits, kurš ir izglītots šajā jomā.

Kāpēc pieaug svars? Muskuļu masas samazināšanās un svara pieaugums

Estrogēna un progesterona samazināšanās kopā ar novecošanu izraisa vielmaiņas izmaiņas organismā. Viens no iemesliem, kāpēc pieaug svars, ir muskuļu masas samazināšanās, kā rezultātā aktivitāšu laikā tiek sadedzinātas mazāk kaloriju. Ja ikdienā tiek patērēts mazāk kaloriju, nekā ierasts, tauki uzkrājas.

Pat gadījumos, kad ķermeņa masa perimenopauzes laikā nemainās, pamatā esošās izmaiņas visdrīzāk notiek. Tāpēc svara rādītājs nav viennozīmīgs ķermeņa kompozīcijas atspoguļojums. Svars var būt mānīgs faktors, jo šajā periodā muskuļu masai ir tendence samazināties, bet tauku daudzumam – palielināties, tāpēc šīs izmaiņas var palikt nepamanītas.

Vairums sieviešu perimenopauzes periodā sāk sportot mazāk. Daži pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes sieviešu populācijā pēc 50 gadu vecuma samazinās par 40%. Turklāt perimenopauzes simptomi, piemēram, samazināta stresa noturība, zems enerģijas līmenis un nekvalitatīvs miegs, mazina vēlmi nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm.

Ieguvumi, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm perimenopauzes periodā

Fiziskās aktivitātes perimenopauzes laikā palīdz mazināt vielmaiņas disfunkciju – insulīna rezistenci, ķermeņa kompozīcijas izmaiņas, iekaisuma attīstību u. c.

Sievietēm, kuras ir aktīvas perimenopauzes periodā, parasti ir:

• zemāks ķermeņa masas indekss,
• lielāka muskuļu masa un mazāks tauku daudzums,
• lielāks kaulu blīvums.

Vingrošana palīdz mazināt perimenopauzes simptomus. Randomizētā kontrolētā pētījumā tika pierādīts, ka 12 nedēļas ilgas mērenas fiziskās aktivitātes uzlaboja miega kvalitāti un mazināja depresijas simptomus. Cits pētījums liecina, ka mērenas fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt karstuma viļņus.

Turklāt regulāra vingrojumu veikšana un fiziskās formas uzturēšana uzlabo garastāvokli, veicina pašvērtējuma pieaugumu un uzlabo dzīves kvalitāti.

Spēka treniņš

Pretēji idejai, ka svaru celšana padarīs ķermeni masīvu un būdīgu, tā palīdz veidot muskuļus un uzlabot ķermeņa kopējo kompozīciju. Spēka treniņš palīdz kompensēt muskuļu masas samazināšanos, kas saistāma ar novecošanos un hormonu līmeņa pazemināšanos. Sarūkot muskuļu masai, samazinās spēks, ko muskulis var attīstīt, pasliktinās līdzsvars, kas ietekmē ķermeņa biomehāniku ikdienas aktivitāšu laikā.

Ieguvumi, veicot spēka treniņu:

• Uzlabojas insulīna rezistence.
• Palielinās kaulu minerālais blīvums.
• Samazinās sirds un asinsvadu slimību risks.
• Samazinās hipertensijas risks.
• Samazinās trauksmes un depresijas risks.

Perimenopauzes periodā ir lietderīgi izvirzīt prioritātes un vairāk laika veltīt spēka treniņiem, pat ja tas nozīmē samazināt laiku, kas tiek atvēlēts citiem treniņiem, piemēram, kardiovaskulārajiem.

Fizisko aktivitāšu ieteikumi sievietēm perimenopauzes periodā

Apkopojot iepriekš minēto informāciju un speciālistu izstrādātos ieteikumus, kas publicēti Ziemeļamerikas Menopauzes biedrībā:

• Fizisko aktivitāšu regularitāte: ieteicams iekļaut dažāda veida fiziskās aktivitātes, piemēram, vingrošanu, pastaigas, peldēšanu u. c. Kopumā tiek rekomendētas vismaz 150 minūtes nedēļā.
• Spēka treniņi jāveic 2–3 reizes nedēļā, darbojoties ar visām lielajām muskuļu grupām. Svarīga ir pakāpeniska progresija spēka vingrinājumos – kļūstot stiprākai, nepieciešams saglabāt vingrinājumu grūtības līmeni izaicinošu. Ja iepriekš neesat nodarbojusies ar spēka vingrinājumiem, jāsāk pamazām.
• HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņi – tie ietver pārmaiņus augstas intensitātes vingrinājumus ar īsiem atpūtas periodiem. Šāda veida aktivitātes ir pierādījušas sevi kā efektīvs svara samazināšanas veids sievietēm perimenopauzes periodā.

Noderīgi padomi, lai veicinātu vēl labākus rezultātus

Izlasot iepriekš sniegto informāciju, kādai var šķist, ka ieteikumi ir viegli izpildāmi, savukārt citu šī informācija var mulsināt un radīt jautājumus par to, ar ko vislabāk sākt. Jāatceras, ka katra sieviete ir atšķirīga – ne visām der viens un tas pats, tādēļ arī process katrai var būt savādāks.

Tāpēc ieteicams atrast fizioterapeitu, kurš var konsultēt šajos jautājumos un motivēt procesa gaitā. Neatkarīgi no tā, vai plānojat sākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pirmo reizi vai esat gatava mainīt jau esošo treniņu rutīnu, lai veiksmīgāk sasniegtu savus mērķus, šeit ir daži papildu padomi:

• Muskuļu un locītavu sāpes var mazināt ar masāžu. Dienās, kad enerģijas līmenis ir zems (piemēram, miega trūkuma dēļ), masāža palīdzēs atslābināt saspringušos muskuļus, nomierināt prātu un uzlabot miega kvalitāti.
• Proteīns. Koncentrējoties uz spēka treniņiem, lai veidotu vai uzturētu muskuļu masu, ēdienkartē jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums. Ieteicamais daudzums ir 1,6–2 grami olbaltumvielu uz katru vēlamā ķermeņa svara kilogramu dienā. Ja uztura plānošana sagādā grūtības, vēlams konsultēties ar uztura speciālistu.
• Prioritizējiet miegu. Miegs ir laiks, kad ķermenis atjaunojas pēc slodzes. Neefektīvs miegs var ietekmēt enerģijas līmeni, samazināt treniņu efektivitāti un kavēt progresu.
• Estrogēna sintēzes veicināšana. Vielmaiņas izmaiņas un citu simptomu parādīšanās ir saistītas ar estrogēna līmeņa samazināšanos, tāpēc tā sintēzes stimulēšana var palīdzēt mazināt simptomus. Estrogēna receptori atrodas visā ķermenī – smadzenēs, muskuļos un kaulos. Estrogēna līmeni var atbalstīt, uzturā iekļaujot fitoestrogēnus saturošus pārtikas produktus, piemēram, linus, soju un citus fitoestrogēnus saturošus augus.
• Bors palīdz ķermenim absorbēt testosteronu un estrogēnu.
• B grupas vitamīni palīdz producēt un izmantot estrogēnu.
• D vitamīns, kas darbojas kā hormons organismā, veicina estrogēna produkciju.

Ja Fiziocentrs komanda var būt noderīga šajā vai citā dzīves posmā, būsim priecīgi palīdzēt!

Piesakies pie kāda no mūsu Fiziocentrs speciālistiem :

Fiziocentrs BRUŅINIEKS

Tel. Nr. 25445537                                 

Vai piesakies elektroniski: