Vai zini, kas ir diafragma un kādas ir tās funkcijas? Domājams, lielākā daļa ir dzirdējusi par šo muskuli, vai diafragmālo elpošanu, piemēram, kādā jogas vai elpošanas nodarbībā. Bet cik daudz zinām par šo muskuli un vai nebūtu vērtīgi iegūt papildus informāciju par svarīgāko elpošanas muskuli? Šajā rakstā centīsimies sniegt nelielu ieskatu par sekojošiem jautājumiem:

• Kas ir diafragma un kādas ir tās funkcijas? 

• Kas var traucēt diafragmas darbību?

• Kā sāpes, izmainīts elpošanas stereotips un nekorekta poza var ietekmēt fizisko veselību un emocionālo stāvokli?

• Kas ir diafragmālā elpošana un kāpēc tā ir svarīga?

• Kā veicināt diafragmas veselību? (Diafragmālās elpošanas vingrinājumi)

Papildus tam, šis muskulis nodrošina spiediena palielināšanos vēdera iekšienē. Tas ir svarīgi, lai varētu atbrīvoties no urīna un izkārnījumiem. Palielināts spiediens palīdz novērst skābes refluksu, izdarot spiedienu uz barības vadu. Diafragmu šķērso nervi, mīkstie audi un asinsvadi, kā piemēram: aorta(liela artērija, kas nes asinis prom no sirds uz pārējo ķermeni), barības vads (doba caurule, kas savieno rīkli ar kuņģi), vagus nervs (palīdz kontrolēt gremošanas sistēmu) u.c.

Kas var traucēt diafragmas darbību?

Dzīves laikā gūti ievainojumi un slīmības var negatīvi ietekmēt diafragmas darbību, izraisot tādus simptomus kā apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs u.c. Muskuļu saspringums un nekorekta poza arī var apgrūtināt elpošanu. Elpošanas vingrinājumi var stiprināt diafragmu un palīdzēt uzturēt to spēcīgu un veselu. Veselības problēmas, kas izraisa diafragmas funkcijas traucējumus:

Trūces: Diafragmas barības vada atveres trūce jeb hiatāla hernija ir kuņģa pārvirze krūšu kurvī caur paplašinātu barības vada atveri, kas kombinējas ar daļēju vai totālu trūces maisa veidošanos. Hiatālā hernija ir vadošais gastroezofageālā atviļņa cēlonis.

Freniskā nerva bojājums (Phrenic nerve). Šis nervs ir viens no svarīgākajiem organismā, jo tam ir liela loma elpošanas procesā. Freniskais nervs nodrošina primāro motoro impulsu piegādi diafragmai un citiem elpošanas muskuļiem. Nerva bojājums, kas var rasties pēc sirds vai krūšu daļas operācijas, var izraisīt diafragmas paralīzi vai disfunkciju.

Spazmas: Diafragmas muskuļu spazmas ir pēkšņa, patvaļīga kontrakcija, kas var izraisīt sāpes un sasprindzinājumu krūtīs un vēdera augšdaļā. Tas ietekmē plaušu kustību elpošanas laikā. Tas var rasties stresa, traumu, palielinātas fiziskās slodzes laikā. 

Nepareiza stāja vai nekorekta, ilgstoša sēdus pozīcija būtiski ietekmē diafragmas darbību. Gadījumos, kad galva ir izvirzīta uz priekšu un/vai ir palielināta krūškurvja kifoze (mūsdienās ļoti bieži sastopamas stājas problēmas), tiek ierobežota krūšu kurvja izplešanās ieelpas laikā, kas samazina plaušu ventilācijas kapacitāti.

Kā SĀPES un NEKOREKTA POZA var ietekmēt fizisko veselību un emocionālo stāvokli?

SĀPES ir komplicēts mehānisms, kas ietver gan fiziskas, gan emocionālas komponentes. Sāpju pieredze parasti ir subjektīva, tā bieži saistās ar paaugstinātu trauksmes stāvokli. Viens no dabiskajiem sāpju pārvarēšanas mehānismiem ir izmainīt elpošanas stereotipu. Izjūtot sāpes, elpošana mēdz kļūt seklāka, kas nozīmē, ka izplešam tikai krūšu kurvja augšējo daļu un ribu loku. Tas notiek tā iemesla dēļ, ka izmantojam elpošanas palīgmuskuļus diafragmas vietā. Cilvēki, saskaroties ar paaugstinātu stresu ikdienā, mēdz automatizēt šo mehānismu un stresa situācijās, arī, kad nav fiziskas sāpes, izmainīt savu elpošanas stereotipu.

Laika gaitā šis elpošanas modelis var novest pie saīsinātiem un neelastīgiem elpošanas muskuļiem. Elpošanas muskuļi stiprinās pie krūšu kaula, krūtīm un muguras. Atkārtojoties šim elpošanas ciklam (ātrai, seklai elpošanai), elpošanas muskuļi ieelpas un izelpas laikā neizstiepjas pilnībā, rezultējoties ar samazinātu krūšu kurvja kustību un gaisa plūsmu plaušās un no tām. Ilgtermiņā tas var veicināt tensijas tipa galvassāpes, kakla, plecu un muguras sāpes un stīvumu.

Dziļa un pareiza elpošana veicina ķermeņa atslābināšanos, mazina trauksmi, paaugstina enerģijas līmeni, uzlabo koncentrēšanos un mazina vispārējo stresa līmeni. Skaidrs, ka visas šīs komponentes ir svarīgas, lai pozitīvi ietekmētu savu emocionālo stāvokli, īpaši, darba vidē.

“NEKOREKTA STĀVUS VAI SĒDUS POZA ir tiešā veidā saistīta ar samazinātu diafragmas mobilitāti, ierobežotu krūšu kurvja paplašināšanos un samazinātu alveolāro ventilāciju, kas savukārt samazina elpošanas kapacitāti”

Kas ir diafragmālā elpošana un kāpēc tā ir svarīga?

Diafragmālā elpošana ir metode, kas palīdz koncentrēties uz diafragmu elpošanas laikā un to trenēt. Dažreiz to sauc par vēdera elpošanu. Trenējot diafragmu jūs iemācaties „atvērt” plaušas, kas palīdzēs ķermenim elpot efektīvāk. Šāds elpošanas veids palīdz regulēt būtiskus ķermeņa procesus:

-Mazināt stresa hormona kortizola kaitīgo ietekmi uz ķermeni

-Pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu

-Padarīt dziļās muskulatūras vingrinājumus vēl efektīvākus

-Uzlabot slodzes toleranci

Kā veicināt diafragmas veselību?

(Diafragmālās elpošanas vingrinājumi)

Diafragma ir muskulis. Tāpat kā jebkuru citu muskuli, jūs varat to stiprināt ar vingrinājumiem. Diafragmālās elpošanas vingrinājumi var palīdzēt diafragmai strādāt efektīvāk. 

Tradicionāli diafragmas elpošanas vingrinājumi tiek izpildīti ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.

Diafragmālās elpošanas pamatprincipi: (Ieteicams vingrinājumu izpildīt guļus pozīcijā)

1.    Apgulieties uz cietas virsmas.

2.    Atslābiniet plecus, novirzot tos uz leju prom no ausīm.

3.    Uzlieciet vienu roku sev uz krūtīm, otru uz vēdera.

4.    Nesasprindzinoties brīvi ieelpojiet caur degunu, līdz vairs nevarat ievilkt gaisu.

5.    Jūtiet kā gaiss caur nāsīm ieplūst vēderā, vēderam un viduklim izplešoties. Krūtis paliek nekustīgas.

6.    Savelciet lūpas it kā dzertu caur salmiņu. Lēnam izelpojiet caur muti, vismaz 4 sekundes, jūtiet kā vēders saplacinās.

7.    Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

Cits dziļās elpošanas vingrinājums: laterālā elpošana (elpošana ar ribām). Šis elpošanas vingrinājums palīdz paplašināt elpošanu krūšu kurvī. Lūk, kā to darīt:

1.    Stāviet vai sēdiet taisni.

2.    Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un novietojiet plaukstas apķerot krūšu kurvi.

3.    Nesasprindzinoties un nespiežot uz ribām ieelpojiet caur degunu, līdz vairs nevarat ieelpot.

4.    Sajūtiet kā ribas izplešas plaukstās. Aizturiet elpu 5 līdz 10 sekundes.

5.    Lēnām izelpojiet caur muti, jūtot kā krūšu kurvis sakļaujas. To var darīt ar atslābinātām vai sakļautām lūpām.

Katra ķermeņa sistēma ir atkarīga no skābekļa. Efektīva elpošana var ne tikai uzlabot mentālo labsajūtu, bet arī palīdzēt uzturēt labu miega kvalitāti, efektīvāk sagremot pārtiku, uzlabot ķermeņa imūnsistēmas darbību un mazināt stresa līmeni. 

Fizioterapeits ir speciālists, kas var palīdzēt Jums uzlabot elpošanas stereotipu un dzīvot dzīvi labākā kvalitātē. 

Ērti piesakaties uz konsultāciju pie mūsu klīnikas speciālistiem jau tūlīt: